Programme d’entraînement de 3 mois et demi pour débutants en course à pied. Courir son premier 5 km. Programme inspiré du site de La Clinique du coureur et vulgarisé au maximum afin d’être accessible au plus grand nombre. Bon entraînement!
Où est le lundi?
Le lundi est toujours une journée de repos.
Difficulté (Pour aider à se situer)
Les indicatifs de difficulté sont là pour donner une idée de l’effort à fournir pour l’entraînement.
Facile
Peut parler aisément pendant la séance.
A l’impression que l’effort serait soutenable pendant longtemps.
N’est pas nécessairement épuisé à la fin.
Facile/Moyen
Peut parler avec des phrases courtes pendant la séance.
A l’impression que l’effort serait soutenable pendant moins longtemps.
Moyen/Difficile
Ne peut pas vraiment parler pendant la séance.
A l’impression que l’effort ne serait pas soutenable très longtemps.
Est épuisé à la fin.
Difficile
Pratiquement impossible de parler pendant la séance.
A l’impression que c’est impossible de continuer.
Est très épuisé à la fin.
Échauffements et étirements
Avant chaque séance, prendre le temps de s’étirer les jambes et marcher ou courir légèrement pendant au moins 5 minutes.
Après chaque séance, marcher ou courir légèrement pendant au moins 5 minutes puis s’étirer les jambes, les bras, etc.
Flexibilité du programme
Un programme peut toujours être utilisé seulement comme référence. Ce n’est pas grave non plus de sauter une journée. Il ne faut pas trop se mettre de pression, sinon on risque de ne pas le tenir. Si on se sent trop fatigué, il est préférable de se reposer.
Semaine 1
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 2
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 5X -2 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 15 minutes | 6X -2 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 18 minutes | 7X -2 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 21 minutes | Repos | 5X -2 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 15 minutes | 10 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 10 minutes |
Semaine 3
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| INTERVALLES 5X -1 min de course très rapide -1 min de marche Difficulté: Moyen/Difficile Total: 10 minutes | 10 minutes de course en continu Difficulté: Facile Total: 10 minutes | 15 minutes de course en continu Difficulté: Facile Total: 15 minutes | Repos | 10 minutes de course en continu Difficulté: Facile Total: 10 minutes | 15 minutes de course en continu Difficulté: Moyen/Difficile Total: 5 minutes |
Semaine 4
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Moyen/Difficile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 5
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 6
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 7
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 8
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 9
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 10
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 11
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 12
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 13
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
Semaine 14
| Mar. | Mer. | Jeu. | Ven. | Sam. | Dim. |
| 3X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 6 minutes | 4X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 8 minutes | 5X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 10 minutes | Repos | 6X -1 min de course -1 min de marche Difficulté: Facile Total: 12 minutes | 5 minutes de course en continu Difficulté: Facile/moyen Total: 5 minutes |
