Courir son premier 5 km pour débutant

Programme d’entraînement de 3 mois et demi pour débutants en course à pied. Courir son premier 5 km. Programme inspiré du site de La Clinique du coureur et vulgarisé au maximum afin d’être accessible au plus grand nombre. Bon entraînement!

Où est le lundi?

Le lundi est toujours une journée de repos.

Difficulté (Pour aider à se situer)

Les indicatifs de difficulté sont là pour donner une idée de l’effort à fournir pour l’entraînement.

Facile
Peut parler aisément pendant la séance.
A l’impression que l’effort serait soutenable pendant longtemps.
N’est pas nécessairement épuisé à la fin.

Facile/Moyen
Peut parler avec des phrases courtes pendant la séance.
A l’impression que l’effort serait soutenable pendant moins longtemps.

Moyen/Difficile
Ne peut pas vraiment parler pendant la séance.
A l’impression que l’effort ne serait pas soutenable très longtemps.
Est épuisé à la fin.

Difficile
Pratiquement impossible de parler pendant la séance.
A l’impression que c’est impossible de continuer.
Est très épuisé à la fin.

Échauffements et étirements

Avant chaque séance, prendre le temps de s’étirer les jambes et marcher ou courir légèrement pendant au moins 5 minutes.

Après chaque séance, marcher ou courir légèrement pendant au moins 5 minutes puis s’étirer les jambes, les bras, etc.

Flexibilité du programme

Un programme peut toujours être utilisé seulement comme référence. Ce n’est pas grave non plus de sauter une journée. Il ne faut pas trop se mettre de pression, sinon on risque de ne pas le tenir. Si on se sent trop fatigué, il est préférable de se reposer.

Semaine 1

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 1

Semaine 2

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
5X
-2 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
15 minutes
6X
-2 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
18 minutes
7X
-2 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
21 minutes
Repos5X
-2 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
15 minutes
10 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
10 minutes
Semaine 2

Semaine 3

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
INTERVALLES
5X
-1 min de course très rapide
-1 min de marche

Difficulté:
Moyen/Difficile

Total:
10 minutes
10 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
15 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile

Total:
15 minutes
Repos10 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
15 minutes de course
en continu

Difficulté:
Moyen/Difficile

Total:
5 minutes
Semaine 3

Semaine 4

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Moyen/Difficile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 4

Semaine 5

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 5

Semaine 6

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 6

Semaine 7

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 7

Semaine 8

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 8

Semaine 9

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 9

Semaine 10

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 10

Semaine 11

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 11

Semaine 12

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 12

Semaine 13

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 13

Semaine 14

Mar.Mer.Jeu.Ven.Sam.Dim.
3X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
6 minutes
4X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
8 minutes
5X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
10 minutes
Repos6X
-1 min de course
-1 min de marche

Difficulté:
Facile

Total:
12 minutes
5 minutes de course
en continu

Difficulté:
Facile/moyen

Total:
5 minutes
Semaine 14