Vous vous êtes entraîné fort pendant tout l’été, vous êtes vraiment satisfait de votre niveau de forme et vous avez de quoi l’être! Cependant, vous voyez l’hiver arriver à grands pas et vous craignez de devoir mettre votre entraînement sur pause pour une bonne partie de l’année. Mais pourquoi? Vous n’êtes pas obligé d’arrêter vos sorties de course extérieures pendant l’hiver. Au contraire, vous pouvez en tirer plusieurs points positifs. Il suffit de s’adapter aux conditions.
1- Assurez-vous que votre état de santé vous permet de courir en hiver
Que vous soyez un coureur habitué ou un nouvel initié, vous devez prendre le temps de vous questionner au sujet de votre état de santé avant d’entreprendre de poursuivre la course en hiver. Selon l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, il y a trois aspects importants à surveiller :
1. Êtes-vous asthmatique ou avez-vous un problème respiratoire connu?
2. Avez-vous des problèmes cardiaques?
3. Avez-vous un problème d’équilibre?
Si vous vous reconnaissez dans l’une ou plusieurs de ces trois situations, il est très important de consulter un professionnel de la santé avant de vous lancer. Celui-ci sera en mesure de vous fournir des conseils adaptés à vos conditions.
2- Soyez conscient des risques
Toujours dans la prévention, un coureur averti en vaut deux n’est-ce pas? 😉 Lorsque l’on court l’hiver, les risques ne sont pas si nombreux mais mieux vaut en être informé. Vous avez probablement déjà une idée de ce à quoi ils peuvent ressembler.
Risques de chutes
Évidemment, courir en hiver rime souvent avec courir sur la glace, la neige et des surfaces instables.
Risques d’engelures et d’hypothermie
Contrairement à l’été, c’est l’hypothermie et les engelures qui nous guettent en hiver. Il faut donc demeurer à l’affût des symptômes qui pourraient survenir: l’apparition de frissons, la fatigue ou une sensation de faiblesse, l’urgence d’uriner, l’incoordination, des picotements et une perte de la sensibilité de la peau, etc.
Risques de déshydratation
La déshydratation peut également nous accabler en hiver. On a parfois moins de sensations de déshydratation à cause du froid mais il faut tout de même s’assurer de bien s’hydrater tout comme en été.
3- Adaptez votre équipement
Portez plusieurs couches
Habillez-vous selon les conditions météorologiques. On m’a déjà donné un conseil intéressant à ce sujet. Il s’agit de s’habiller comme s’il faisait dix degrés de plus à l’extérieur. C’est donc normal d’avoir un peu froid avant notre course, vous verrez que votre corps se réchauffera rapidement en courant. Priorisez plusieurs couches plutôt qu’une seule très chaude. Finalement, faites des tests, vous finirez par trouver le bon nombre de couches pour vous. Comme pour la chaleur, on a tous une tolérance différente aux températures froides.
Portez un cache-cou
Couvrir votre bouche et votre nez avec un cache-cou vous aidera à réchauffer l’air avant qu’il ne se rende à vos poumons.
Munissez-vous de bandes réfléchissantes et de lumières
En courant l’hiver, vous courrez probablement souvent dans la noirceur et parfois même dans les tempêtes si vous êtes de vrais guerriers! 😉 Mettez toutes les chances de votre côté en vous munissant de vêtements réfléchissants ou de bandes à coller sur vos vêtements et de lumières à attacher sur vos vêtements afin d’être bien vus par les automobilistes.
Portez des espadrilles à crampons
Cela est optionnel mais pour ma part, j’ai l’impression que mes espadrilles à crampons me protègent davantage des risques de chutes.
Une bonne tuque, une paire de gants et des bas chauds
Évidemment, il faut protéger sa tête et ses extrémités du froid comme on le fait à tout autre moment de l’hiver.
4- Adaptez votre respiration
Comment on adapte sa respiration en hiver? Théoriquement, elle reste la même qu’en été. C’est-à-dire que l’on devrait inspirer le plus possible par le nez et expirer par la bouche. En hiver, le fait d’inspirer par le nez aidera entre autres à mieux réchauffer l’air car celui-ci devra parcourir une plus grande distance avant de se rendre à vos poumons.
5- Adaptez votre technique de course
En courant l’hiver, vous devrez adapter votre technique de course. Comment? Le coureur nordique répond très bien à cette question dans sa chronique « Courir en hiver sans tomber ». On y donne entre autres trois conseils intéressants:
Déposez le pied très exactement sous votre centre de gravité
Cela permet d’éviter de glisser et de rester en contrôle sur la surface instable.
Faites de plus petits pas mais plus rapidement
De cette façon, si l’un de vos pieds glisse, l’autre sera prêt plus rapidement à reprendre le contrôle.
Ralentissez lorsque vous changez de direction
C’est souvent dans les changements de direction qu’ont lieu les chutes. En diminuant votre vitesse, vous serez plus en contrôle. On conseille même de marcher!
6- Se rappeler ses objectifs
Courir l’hiver c’est parfois très demandant. Comment se motiver pour ne pas lâcher? Pour moi, ce qui fonctionne, c’est de me rappeler mes objectifs. Souvent, ce sont des objectifs sur le long terme. Par exemple, une participation à une course au printemps.
7- En profiter pour renforcer son mental
Il faut savoir que le fait de courir en hiver peut être pour vous une opportunité très intéressante pour renforcer votre mental de coureur. On le dit souvent, une grosse partie de la réussite lors d’une course se joue dans le mental. Courir dans des conditions difficiles peut être très bénéfique pour cet aspect.
Conclusion
J’espère que ces conseils vous auront donné envie de poursuivre votre entraînement à l’extérieur cet hiver. Dites-vous que cette expérience peut se montrer réellement formatrice et vous faire évoluer en tant que coureur. Si vous connaissez d’autres conseils intéressants, n’hésitez pas à nous les partager en commentaire.
Merci de m’avoir lu et bonne course hivernale! 🙂
Kim
Sources :
Runtastic. « Courir en hiver : 3 conseils pour bien respirer par temps froids ».
https://www.runtastic.com/blog/fr/courir-en-hiver/ [Consulté le 31 octobre 2019]
Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec. « Courir en hiver : ce qu’il faut savoir ». https://www.runtastic.com/blog/fr/courir-en-hiver/ [Consulté le 31 octobre 2019]
Le coureur nordique. « Courir sans tomber ». http://lecoureurnordique.ca/wp-content/uploads/2018/02/chronique_courirsanstomber_web.pdf?x94864 [Consulté le 31 octobre 2019]
Allons courir 